Οστεοπόρωση και Διατροφή

images-220 Οκτωβρίου Παγκόσμια Ημέρα Οστεοπόρωσης. Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας και ποιότητας, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά. Γεγονός που έχει ως συνέπεια να μειώνεται η ανθεκτικότητα και η ελαστικότητα των οστών και να αυξάνει ο κίνδυνος καταγμάτων. Είναι γνωστή και ως «σιωπηρή νόσος», γιατί εξελίσσεται χωρίς συμπτώματα ή πόνους έως ότου προκύψει κάποιο κάταγμα, που εντοπίζεται συνήθως στο ισχίο, στην σπονδυλική στήλη, ή στον καρπό. Αν και η οστεοπόρωση είναι νόσος όλων των οστών, περίπου 40% των οστεοπορωτικών καταγμάτων αφορούν τη σπονδυλική στήλη, 20% το ισχίο, 20% τον καρπό και 20% τα διάφορα άλλα οστά.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, ο αριθμός των ατόμων που θα υποφέρουν από οστεοπορωτικά κατάγματα τα επόμενα 50 χρόνια θα τριπλασιαστεί έως και τετραπλασιαστεί. Για παράδειγμα, τα κατάγματα του ισχίου παγκοσμίως αναμένεται να αυξηθούν από 1.66 εκατομμύρια το 1990 σε 6.26 εκατομμύρια το 2050.

Η ακριβής αιτιολογία της νόσου δεν είναι πλήρως γνωστή. Η εναπόθεση ασβεστίου στα οστά ξεκινά από την παιδική ηλικία και συνεχίζει να αυξάνεται ως τα 30. Πρακτικά ως τα 18 μας έχουμε φτιάξει το 95-99% της μέγιστης οστικής μας μάζας. Αρκετοί παράγοντες αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωσης: άτομα σε δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D, με μειωμένη φυσική δραστηριότητα, με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, με χαμηλά επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνης και οιστρογόνων αντίστοιχα), με οικογενειακό ιστορικό, σε χρήση κορτικοστεροιδών, με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καπνιστές κινδυνεύουν περισσότερο να εμφανίσουν τη νόσο. Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί ότι οι γυναίκες μπορεί να χάσουν έως και 20% της οστικής τους μάζας σε διάστημα 5 – 7 ετών μετά την εμμηνόπαυση, με αποτέλεσμα να είναι περισσότερο επιρρεπείς στην εμφάνιση οστεοπόρωσης σε σχέση με τους άνδρες. Συμβουλευτικά, όποιος εμφανίζει έναν ή περισσότερους από τους παραπάνω παράγοντες κινδύνου καλό είναι να εξετάσει την κατάσταση των οστών του.

Η θεραπεία είναι συμπτωματική και δε μπορεί να αναστρέψει τη νόσο, μπορεί όμως να καθυστερήσει την εξέλιξη της. Γι’ αυτό στόχος της διαιτητικής αγωγής για την οστεοπόρωση αποτελεί η καθυστέρηση ή ο περιορισμός της απώλειας της οστικής μάζας. Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο και βιταμίνη D σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο και φυσική άσκηση με αντιστάσεις (βάρη).

Πλούσια πηγή ασβεστίου αποτελούν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) με πολύ καλό βαθμό απορρόφησης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται από 800 – 1000 mg ημερησίως για υγιείς ενήλικες φτάνοντας έως 1200 – 1500 mg ημερησίως για ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως τα παιδιά, οι νέοι ηλικίας 11-24 ετών, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Για να καλυφθούν αυτές οι παραπάνω συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις ασβεστίου απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου υπάρχουν επίσης στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (σπανάκι, ραδίκια), στο μπρόκολο, στο λάχανο, στα φασόλια και στα δημητριακά, με μειωμένο όμως βαθμό απορρόφησης. Κι αυτό γιατί η παρουσία φυτικών και οξαλικών οξέων στα συγκεκριμένα τρόφιμα, δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό αυτού. Τέλος, καλές πηγές ασβεστίου με ικανοποιητικό βαθμό απορρόφησης αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (και ιδιαίτερα αυτά τα οποία καταναλώνονται με τα κόκαλα τους όπως η σαρδέλα), το σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι και χαλβάς).

Αν και η ανεπάρκεια ασβεστίου στη δίαιτα αποτελεί γνωστό διατροφικό παράγοντα ανάπτυξης οστεοπόρωσης, η έλλειψη βιταμίνης D διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως (έκθεση σε ακτίνες B και UVB). Ωστόσο όσο μεγαλώνουμε , η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει βιταμίνη D μέσω τις έκθεσης στον ήλιο μειώνεται σημαντικά. Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα – οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα – και σε περιορισμένο αριθμό εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως η μαργαρίνη και ορισμένα δημητριακά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ (>2 ποτά την ημέρα για γυναίκες και >3 ποτά ημερησίως για άνδρες) έχουν συσχετιστεί με οστεοπόρωση. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών αποτελεί ένα από τα βασικά αίτια απώλειας ασβεστίου από τα ούρα ενώ η αυξημένη κατανάλωση λίπους εμποδίζει την απορρόφηση ασβεστίου.

Συμπερασματικά, είναι αναγκαία η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο και βιταμίνη D σε συνδυασμό με επαρκή έκθεση στον ήλιο και φυσική άσκηση με αντιστάσεις για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πρακτικά, απαιτείται η κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. Σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και στους χορτοφάγους κρίνεται αναγκαία η κατανάλωση εναλλακτικών πηγών ασβεστίου, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το μπρόκολο, το λάχανο, τα φασόλια, το σουσάμι, το ταχίνι, ο χαλβάς και τα λιπαρά ψάρια (ιδιαίτερα τα μικρά που καταναλώνονται με τα κόκαλα τους όπως η σαρδέλα). Στην καλή σκελετική υγεία συμβάλλει σημαντικά η διακοπή του καπνίσματος και ο περιορισμός στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Από τα παραπάνω, γίνεται φανερό, ότι η ισορροπημένη διατροφή, που βασίζεται στη μεσογειακή δίαιτα και χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη λιπαρών και αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D, διασφαλίζει την καλή υγεία των οστών και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης.

Ευγενία Καραγιαννίδου,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

www.e-diaita.com

Κάντε μας Like